Ejercicios de calentamiento de fútbol: ejercicios sencillos para evitar lesiones

Players performing warm-up drills between cone lanes.
Tactics Manager Pro - Create Drills and Sessions

Saltarse un calentamiento puede resultar tentador en una noche fría, pero las facturas del fisio no lo son. La siguiente rutina adapta las secciones de carrera de Nivel 1 de FIFA 11+ y solo toma 15 minutos. Utilízalo antes de cada entrenamiento o partido para reducir las lesiones de los tejidos blandos y activar el sistema nervioso.

Equipo

  • Seis pares de conos colocados a una distancia de 5 a 6 m entre sí en dos líneas paralelas.
  • Dividir el equipo en parejas; cada dúo avanza por el carril y vuelve corriendo.

Parte 1 – Correr y movilidad (8 minutos)

  1. Jogging recto – Dos pases a través de los conos centrándose en la postura erguida y los brazos relajados.
  2. Cadera afuera: trote hasta el primer cono, levante la rodilla hasta la altura de la cintura, gire hacia afuera, siéntese y continúe. Alterne las piernas en cada cono.
  3. Hip-in – Invierta el movimiento anterior comenzando con la rodilla en abducción y girándola hacia adentro.
  4. Compañero en círculos: Muévete hacia tu compañero en cada cono, haz un círculo con él una vez, regresa arrastrando los pies y luego trota hasta el siguiente cono. Manténgase agachado con el peso sobre las puntas de los pies.
  5. Contacto con los hombros: avanza hacia tu compañero, salta suavemente, levanta los hombros en el aire, aterriza en equilibrio y repite. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies al aterrizar.
  6. Avance y retroceso rápidos: corre dos conos hacia adelante y luego retrocede un cono. Mantenga las caderas cuadradas y los talones alejados del suelo mientras retrocede.

Parte 3: carrera de mayor intensidad (6 a 7 minutos)

  1. Sprint submáximo: corre por el carril con un esfuerzo aproximado del 80%, con los brazos hacia arriba y el pecho hacia arriba. Retroceda lentamente.
  2. Saltos – Después de una carrera corta, salta con una pierna en un ángulo de 45°, elevando la rodilla opuesta. Aterriza suavemente, repite hasta el final, trota hacia atrás.
  3. Plantar y cortar: corre en diagonal hacia un cono, planta el pie exterior y explota hacia el siguiente cono. Comience lentamente, luego aumente la velocidad en la segunda repetición.

Complementos opcionales

  • Una vez que el equipo acepte la rutina, inserta la sección de fuerza (nórdicos, planchas, sentadillas con una sola pierna) de FIFA 11+ Parte 2 una o dos veces por semana.
  • Termine con un rondó con balón o un patrón de pase para conectar el calentamiento con el tema de la sesión.

Por qué es importante

  • Temperatura y flujo sanguíneo: El aumento de la temperatura central prepara los músculos y tendones para un trabajo intenso.
  • Control neuromuscular: La mecánica de aterrizaje, los cortes y los golpes de hombros desarrollan estabilidad y propiocepción.
  • Consistencia: Realizar la misma rutina les enseña a los jugadores a tomar responsabilidad; los capitanes pueden liderarla sin un entrenador presente.

Cuéntanos cómo adaptas el calentamiento para diferentes grupos de edad o condiciones climáticas: envía una nota en Facebook o etiqueta a @footballtechnik para que otros equipos puedan aprender de tus ajustes.

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